Rehber
Olumlama nedir?
“Olumlama” kelimesini son yıllarda sosyal medyada, podcast'lerde ve uygulamalarda sık duyuyorsun. Kimi bunu sabah aynaya bakıp söylenen sihirli cümleler olarak anlatıyor, kimi tamamen boş bir moda olarak görüyor. Gerçek, bu ikisinin arasında bir yerde.
Bu rehberde olumlamanın ne olduğunu, ne olmadığını ve gündelik hayatta nasıl göründüğünü sade bir dille anlatıyoruz. Amaç, denemeye karar verirsen gerçekçi bir beklentiyle başlaman.
Olumlamanın tanımı
Olumlama, İngilizcedeki “affirmation” kelimesinin karşılığıdır ve kelime anlamıyla bir şeyi onaylamak, doğrulamak demektir. Kişisel gelişim bağlamında, kendinle ilgili destekleyici bir düşünceyi dile getiren ve düzenli olarak tekrarlanan kısa bir ifadeyi anlatır. İyi bir olumlama genellikle birinci tekil şahısla, şimdiki zamanla ve sade bir dille kurulur.
Psikolojide “öz-olumlama” (self-affirmation) adı verilen yakın bir kavram biraz farklı bir şeyi anlatır: kişinin kendisi için önemli olan değerleri düşünmesi ya da onlar hakkında yazması. İkisinin ortak noktası, dikkati tek bir tehditten ya da başarısızlıktan uzaklaştırıp kim olduğunun daha geniş resmine çevirmektir.
Olumlu düşünceden ve hayalcilikten farkı
Olumlu düşünce daha geniş bir tutumdur: olaylara umutla ve yapıcı bir gözle bakma eğilimi. Olumlama ise bu tutumu besleyen somut bir araçtır; söylenen, yazılan ya da dinlenen belirli bir cümle. Hayalcilik ise gerçeklikle bağını koparan bir beklentidir. Aynı durum için üç farklı iç sesi karşılaştır:
- Olumlama: “Sunuma hazırlandım ve heyecanımla birlikte konuşabilirim.”
- Hayalcilik: “Sunum kesinlikle kusursuz geçecek, hazırlanmama gerek yok.”
- Olumsuz iç ses: “Kesin rezil olacağım.”
Gerçeğe saygı neden önemli?
Fark gerçeğe saygıda yatar. İyi bir olumlama zorluğu yok saymaz; onun yanında senin ne yapabileceğini hatırlatır. İnanmadığın bir cümleyi tekrarlamak, içinde “Hiç de değil” diyen bir itirazı büyütebilir. Bir şeyi yeterince tekrar ettiğin için onu hayatına çekeceğini söyleyen yaklaşımlar ise olumlamanın değil, bilimsel dayanağı olmayan bir inancın konusudur.
Olumlamaları kimler, ne zaman kullanır?
Olumlamalar belli bir gruba ait değildir. Sınava hazırlanan öğrenciler, yeni bir işe başlayanlar, sporcular, yoğun bir dönemden geçen ebeveynler ya da güne biraz daha sakin başlamak isteyen herkes kullanabilir. En yaygın kullanım anları şunlardır:
Olumlamalar bir tedavi yöntemi değildir. Uzun süren kaygı, depresif duygular ya da yas gibi durumlarda bir ruh sağlığı uzmanının desteği gerekir; olumlamalar bu desteğe ancak eşlik edebilir.
- Sabah, gün başlamadan önce bir niyet belirlemek için
- Zorlayıcı bir andan hemen önce: bir görüşme, bir sunum, zor bir telefon
- Kendini eleştiren iç sesin yükseldiği anlarda
- Akşam, günü kapatırken ve uykuya hazırlanırken
Örnek: zor bir güne başlarken
- Bugün her şeyi halletmem gerekmiyor; önemli olanı seçebilirim.
- Zor bir gün, zor bir hayat demek değil.
- Gerekirse yavaşlayıp yeniden toparlanabilirim.
Örnek: kendinden şüphe duyduğunda
- Daha önce de bilmediğim şeyleri öğrendim.
- Şüphe duymam, denemekten vazgeçmem gerektiği anlamına gelmiyor.
- Emin olmadığım anlarda da kendime destek olabilirim.
Olumlamayı ilk kez denemek için
- Hayatında şu an seni en çok zorlayan bir alanı seç.
- O alanla ilgili, söylediğinde içinden “Evet, bu olabilir” diyebileceğin tek bir cümle yaz.
- Bu cümleyi bir hafta boyunca günde iki kez, sabah ve akşam tekrarla.
- Hafta sonunda cümlenin sana nasıl hissettirdiğine bak ve gerekirse değiştir.
Sık sorulan sorular
Olumlama ne demek?
Olumlama, kendine dair destekleyici bir düşünceyi güçlendirmek için bilinçli olarak tekrarlanan kısa bir cümle demektir. Genellikle birinci tekil şahısla ve şimdiki zamanla kurulur: “Bugün kendime karşı sabırlıyım” gibi. Kelime, İngilizcedeki “affirmation” teriminin Türkçe karşılığıdır. Olumlamalar sesli söylenebilir, kâğıda yazılabilir ya da bir kayıttan dinlenebilir.
Olumlama ile niyet etmek aynı şey mi?
Olumlama ile niyet birbirine yakın ama aynı değildir. Niyet, ulaşmak istediğin yönü belirtir: “Bu hafta daha erken yatmak istiyorum.” Olumlama ise o yönde kendine dair destekleyici bir cümle kurar: “Bedenimin dinlenmeye ihtiyacı olduğunu duyuyorum.” İkisi birlikte iyi çalışır; niyet yönü gösterir, olumlama o yolda kendine nasıl davranacağını hatırlatır.
Olumlama yapmak için belli bir inanca sahip olmak gerekir mi?
Hayır, olumlama yapmak için belli bir inanca ya da felsefeye sahip olman gerekmez. Olumlamalar herhangi bir dini ya da ruhani öğretiye bağlı değildir; kendinle nasıl konuştuğunu fark edip daha destekleyici cümleler seçmeye dayanır. Gençler için daha basit, yetişkinler için daha ayrıntılı cümleler kurulabilir. Önemli olan, cümlenin sana anlamlı ve inandırıcı gelmesidir.
Olumlamalar gerçeği görmezden gelmek mi demek?
Hayır, iyi yazılmış olumlamalar gerçeği görmezden gelmez. Zorluğu kabul eder ve onun yanında senin neler yapabileceğini hatırlatır. “Hiçbir sorunum yok” demek yerine “Bu sorunla adım adım ilgilenebilirim” demek bir olumlamadır. Gerçeği inkâr eden cümleler çoğu zaman içinde bir itiraz uyandırır ve etkisini yitirir; bu yüzden gerçekçilik olumlamanın temelidir.