Olumlamalar
Sınav kaygısı için olumlamalar
Aylarca deneme çözdün, konu tekrarı yaptın, belki dershaneye ya da etüde gittin. Ama sınav yaklaştıkça midendeki düğüm büyüyor. “Ya o gün her şeyi unutursam?” sorusu bütün emeğinin önüne geçiyor. Her yıl bu sınavlara giren milyonlarca öğrenci ve adayın çoğu bu duyguyu tanır.
Biraz heyecan seni uyanık tutar; fazlası ise bildiğini hatırlamanı zorlaştırır. Bu sayfadaki olumlamalar sınav sürecinin dört farklı anına göre ayrıldı. Hangisinde zorlanıyorsan oradan başla.
Sınavdan önceki gece
- Bu akşam yeni bir konu öğrenmek zorunda değilim; öğrendiklerim bende.
- Aylardır çalışıyorum ve bu emek yarın da benimle olacak.
- İyi bir uyku, son dakika tekrarından daha çok işime yarar.
- Çantamı hazırladım, gerisini yarına bırakıyorum.
- Yarın ne olursa olsun, değerim bir puanla ölçülmüyor.
Sınav salonunda
- Sırama oturup kalemimi elime aldığımda hazırım.
- Etrafımdakilerin ne kadar hızlı işaretlediği beni ilgilendirmiyor.
- Yalnızca önümdeki soruya odaklanıyorum.
- Heyecanım, bu sınavı önemsediğimi gösteriyor.
- Bildiğim sorulardan başlayabilirim.
Aklın boşaldığında
- Aklım bir an boşaldı; bu geçici ve bilgi hâlâ orada.
- Kalemimi bırakıp üç yavaş nefes alabilirim.
- Bu soruyu işaretleyip sonra dönebilirim.
- Tek bir soruyu bilmemem bütün sınavı belirlemez.
- Kendimi suçlamak yerine bir sonraki soruya geçiyorum.
Sınav bittikten sonra
- Sınav bitti ve ben bu yolu sonuna kadar yürüdüm.
- Cevap anahtarına bakmadan önce kendime bir mola veriyorum.
- Sonuç ne olursa olsun önümde birden fazla yol var.
- Bu sınav hayatımın tamamı değil, yalnızca bir durağı.
- Bu süreçte kendime gösterdiğim sabırla gurur duyuyorum.
Bu olumlamaları sınav sürecine yerleştirmek
- Sınava birkaç hafta kala her gruptan bir olumlama seçip küçük bir karta yaz.
- Deneme sınavlarında aklın boşaldığında bu cümleleri kullanmayı dene; böylece gerçek sınavda tanıdık gelirler.
- Sınavdan önceki akşam ilk gruptaki cümleleri yatmadan önce yavaşça oku.
- Sınavdan sonra cevap anahtarına bakmadan önce son gruptan bir cümle söyle ve kendine en az bir saat mola ver.
Sınav kaygısı neden aklı boşaltır?
Kaygı yükseldiğinde beden tehlikeye hazırlanır; dikkat daralır ve zihin tehdit gibi algıladığı şeye kilitlenir. Sınavda bu, çok iyi bildiğin bir formülün o an aklına gelmemesi şeklinde yaşanabilir. Bilgi kaybolmamıştır, sadece ona ulaşmak zorlaşmıştır. Birkaç yavaş nefes ve sakin bir cümle çoğu zaman o kapıyı yeniden aralar.
Bazı araştırmalar, sınavdan hemen önce kaygıları birkaç dakika kâğıda yazmanın performansı destekleyebildiğini gösteriyor. Olumlamalar da benzer bir işlev görür: Kaygıyla savaşmak yerine ona bir yer açar ve dikkatini yeniden göreve çevirir.
Sınav günü için küçük bir plan
Sınav salonuna hiçbir not götüremeyeceğin için seçtiğin cümleleri önceden ezberlemen önemli. Günü şöyle planlayabilirsin:
- Sabah: Kahvaltını atlama; kimliğini ve sınav giriş belgeni bir gece önceden çantana koy.
- Yolda: Son dakika konu tekrarı yerine seçtiğin iki olumlamayı içinden tekrarla.
- Salonda: Sınav başlamadan önce dört sayarak nefes al, altı sayarak ver.
- Takılınca: Soruyu işaretle, geç ve turun sonunda geri dön.
Sık sorulan sorular
Sınav kaygısı nasıl yenilir?
Sınav kaygısını tamamen yok etmek yerine yönetilebilir bir seviyeye indirmek daha gerçekçi bir hedeftir. Düzenli bir çalışma planı, deneme sınavlarıyla sınav ortamına alışmak, yeterli uyku ve nefes egzersizleri en çok yardımcı olan adımlardır. Olumlamalar bunlara eşlik ederek zihnini kaygılı düşüncelerden göreve geri çevirmene destek olur.
Sınavda aklım boşalırsa ne yapmalıyım?
Sınavda aklın boşalırsa önce kalemi bırak ve verişi uzun tutarak üç yavaş nefes al. Kendine “Bilgi hâlâ orada, sadece biraz zaman lazım” de. Takıldığın soruyu işaretleyip bildiğin sorulara geç; birkaç doğru cevap genelde rahatlatır ve unuttuğun bilgi sonradan geri gelebilir. Bu arada süreyi kontrol etmeyi de unutma.
YKS'den önceki gece ne yapmalıyım?
YKS, LGS ya da KPSS'den önceki gece yeni konu çalışmak yerine hafif bir tekrar yapıp erken bırakmak daha iyidir. Kimlik, sınav giriş belgesi ve kalem gibi gerekenleri çantana koy, sınav binasına nasıl gideceğini planla. Yatmadan önce birkaç olumlama okumak ve ekranı erken kapatmak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
Sınav kaygım çok yoğunsa kime başvurabilirim?
Sınav kaygısı uykunu ve iştahını haftalarca bozuyorsa, sınavda nefes almakta zorlanıyorsan ya da kaygı yüzünden sınavlardan kaçmaya başladıysan destek almak iyi olur. Okulundaki rehber öğretmen ya da psikolojik danışman ilk adım olabilir. Bir doktor ya da ruh sağlığı uzmanı da bu konuda yardımcı olabilir.