Olumlamalar
Kendini sevme olumlamaları
Bir arkadaşın sana “Bugün her şeyi berbat ettim” dese ona ne derdin? Muhtemelen sakinleştirir, iyi yaptıklarını hatırlatır, belki bir çay koyardın. Peki aynı cümleyi kendine söylediğinde içinden nasıl bir cevap geliyor? Çoğumuz için o cevap çok daha sert.
Kendini sevmek, kusursuz olduğuna inanmak demek değil. Kusurlarınla birlikte kendine iyi bakmaya karar vermek demek. Aşağıdaki olumlamalar, iç eleştirmenine karşı yumuşak ama kararlı bir ses geliştirmen için hazırlandı.
Kendine bir arkadaş gibi davranmak
- Kendime, sevdiğim birine konuştuğum gibi konuşmayı seçiyorum.
- Zor bir günde bana en çok iyi gelecek şey azarlanmak değil, anlaşılmak.
- İhtiyaçlarım önemli ve onları ciddiye alıyorum.
- Kendime vakit ayırmak bencillik değil, bakım.
- Kendimi tanımaya meraklıyım.
Ayna karşısında
- Aynadaki kişi bugün de benim için çok şey yaptı.
- Bedenim beni taşıyor; ona eleştiri yerine teşekkür borçluyum.
- Yüzümdeki izler, yaşadıklarımın hikâyesi.
- Görünüşüm değerimin ölçüsü değil.
- Bugün kendime bir kez gülümsemeyi deniyorum.
- Kendimi beğenmediğim günlerde de kendime nazik kalabilirim.
İç eleştirmene cevap vermek
- Bu ses beni korumaya çalışıyor ama artık başka bir dil öğreniyorum.
- Bir hata yaptım ama ben bir hata değilim.
- “Yeterli değilsin” düşüncesi bir gerçek değil, eski bir alışkanlık.
- Kendimi affetmeyi her gün yeniden seçebilirim.
- Başarılarım kadar çabalarım da değerli.
- Sevilmek için önce kusursuz olmam gerekmiyor.
Kendini sevme olumlamalarını alışkanlığa dönüştürmek
- İç eleştirmeninin en sık söylediği üç cümleyi bir kâğıda yaz.
- Her birinin karşısına bu sayfadan ona cevap veren bir olumlama koy.
- Bir hafta boyunca her sabah aynada bu cümlelerden birini söyle.
- Haftanın sonunda hangi cümlenin sana en doğal geldiğine bak ve onu bir ay boyunca yanında taşı.
İç eleştirmen neden bu kadar sert?
İç eleştirmen çoğu zaman bizi korumak için doğar. Çocuklukta duyduğumuz eleştiriler, okulda ya da işte karşılaştığımız beklentiler zamanla içimizde bir sese dönüşür. Bu ses hata yapmamamız için alarm verir; ama ayarı fazla yüksek olduğunda bizi motive etmek yerine yıpratır.
Öz şefkat üzerine yapılan araştırmalar, kendine anlayışla yaklaşmanın hatalardan sonra yeniden denemeyi kolaylaştırabildiğine işaret ediyor. Yani yumuşaklık tembellik değil; tekrar denemek için gereken zemini hazırlar.
Ayna anları için küçük bir pratik
Ayna, kendinle en sık göz göze geldiğin yer. Sabah dişlerini fırçalarken ya da akşam yüzünü yıkarken birkaç saniyelik bir alışkanlık edinebilirsin.
- Önce gözlerine bak, yüzündeki kusurlara değil.
- Bedeninin bugün senin için yaptığı bir şeyi söyle: yürüdü, taşıdı, sarıldı.
- Gruplardan bir olumlamayı sesli oku; garip gelirse fısıldayarak başla.
- İçinden itiraz geliyorsa cümleyi “…öğreniyorum” diye bitir.
Sık sorulan sorular
Kendini sevmek bencillik mi?
Kendini sevmek bencillik değildir. Bencillik başkalarının ihtiyaçlarını yok saymaktır; kendini sevmek ise kendi ihtiyaçlarını da hesaba katmaktır. Kendine iyi bakan biri genellikle başkalarına da daha sabırlı ve cömert davranabilir. Dinlenmek, sınır koymak ya da kendine nazik konuşmak ilişkilerini zayıflatmaz, çoğu zaman güçlendirir.
Ayna olumlamaları nasıl yapılır?
Ayna olumlamaları, aynaya bakarak kendine sesli olarak olumlu ve inanılabilir cümleler söylemektir. Gözlerine bakarak başla, bir iki cümleyle sınırlı tut ve her gün aynı saatte tekrar et. İlk günlerde tuhaf ya da utandırıcı gelmesi çok normaldir. Cümleyi fısıldayarak söylemek ya da “öğreniyorum” diye bitirmek başlamayı kolaylaştırır.
İç eleştirmeni nasıl susturabilirim?
İç eleştirmeni tamamen susturmak genelde mümkün olmaz, ama ona verdiğin cevabı değiştirebilirsin. Sert bir düşünce geldiğinde önce onu fark et ve adlandır: “Bu eleştirmenin sesi.” Sonra aynı durumda bir arkadaşına ne söyleyeceğini düşün ve o cümleyi kendine söyle. Tekrarladıkça bu şefkatli ses daha kolay duyulur hale gelir.
Kendimi sevmediğim günlerde olumlamalar sahte gelmez mi?
Kendini sevmediğin günlerde “Kendimi seviyorum” demek gerçekten sahte gelebilir. Böyle günlerde daha mütevazı cümleler seç: “Kendime nazik olmayı deniyorum” ya da “Bugün en azından kendime kötü konuşmayacağım” gibi. Olumlamanın amacı duygunu inkâr etmek değil, ona daha yumuşak bir yerden eşlik etmektir.